DIET SEHAT

Tahun lalu, media sosial viral dengan berita dan foto remaja cewek Korea yang berhasil menurunkan berat badannya dari 100kg menjadi 40kg! Fantastis bukan? Dan remaja-remaja kita yang kelebihan berat badan ingin menirunya. Namun tahukah anda bahwa usaha cewek Korea ini panjang dan penuh dengan komitmen yang dijalankannya? Ya, ia mempunyai target 2 tahun mencapaianya dengan rangkaian pola makan dan olah raga yang dilakukannya setiap  hari selama 2 tahun.

Diet? Wah, Agung webe menulis tentang diet? Nggak salah?

Tidak salah, seratus persen tidak salah!

Saya memang bukan ahli diet dan bukan pula penganut extreme diet. Namun setidaknya pengalaman saya bekerja selama 20 tahun di mana perusahaan yang mengharuskan berat badan saya tidak melebihi 78 kg menyebabkan saya konsen untuk mengenali badan saya sendiri dan bagaimana cara mengendalikannya.

Waktu itu, pengukuran berat badan saya dilakukan setahun sekali setiap bulan November pada saat saya medical checkup. Dan apabila berat badan saya melebihi 78kg maka saya tidak dijinkan bekerja alias dirumahkan agar saya dapat mencapai berat badan yang ditentukan perusahaan. Dengan kondisi seperti itu, maka tiga bulan sebelumnya saya selalu melihat berat badan saya dan menentukan target berat yang ingin saya capai.

Saya sadar bahwa saya selalu melampaui 78kg setelah Januari karena saya merasa bebas makan. Berat saya bisa mencapai 82kg bahkan pernah 85kg sehingga tiga bulan sebelum November saya harus menurunkan menjadi 78kg. Dan hal itu saya lakukan setiap tahun selama 20 tahun!

Namun kadang, saya melihat banyak yang kesulitan untuk mencapai berat badan yang diinginkan. Mengapa? Tentu saja faktornya banyak. Salah faktor yang mendominasi adalah ingin instan! Hal tersebut jelas tidak disarankan karena akan mengganggu metabolisme tubuh dan akibatnya akan mengganggu kesehatan diri kita.

Prinsip sederhananya begini, apabila jumlah kalori yang masuk lebih banyak dari kalori yang dikeluarkan, maka akan terjadi penumpukan lemak dan menyebabkan kelebihan berat badan. Nah, hal pertama yang harus dilihat pada diri sendiri adalah apakah jumlah kalori dari makanan yang anda konsumsi lebih banyak dari aktifitas anda?

Pengalaman saya, setelah November saya mencapai 78kg maka setelah Januari saya bebas makan (walaupun ini sebenarnya tidak tepat). Saya gemar makan dengan jenis makanan apa saja, dan dari Januari sampai Agustus saya tidak membatasi jenis makanan yang saya konsumsi.

Karena ada target, yaitu November harus 78kg, maka mulai Agustus saya sudah merencanakan pencapaian berat di angka 78kg tersebut. Hal pertama yang saya lakukan adalah melihat kembali kalori yang masuk dan kalori yang keluar.

Beberapa  orang yang sudah melakukan usaha dengan olah raga namun berat badan sulit turun adalah karena mereka tidak menyadari bahwa jumlah kalori yang dibakar saat olah raga lebih sedikit dari jumlah kalori yang mereka masukkan dari makan.

Target adalah sesuatu yang penting karena tanpa target anda tidak akan mengetahui dan mengukur bahkan meningkatkan pencapaian anda. Kemudian dari target besar anda harus membagi lagi menjadi target kecil agar kita dapat mengukurnya.

Contohnya, saya dari awal Agustus sampai akhir Oktober adalah punya target waktu 3 bulan. Kalau waktu 3 bulan ini tidak saya bagi dalam waktu yang kecil lagi maka saya akan kesulitan mengukurnya.  Untuk itu 3 bulan ini saya bagi dalam minggu, sehingga saya mendapatkan waktu 12 minggu untuk 3 bulan (asumsinya 1 bulan = 4 minggu). Nah dalam waktu 12 minggu, saya menetapkan setiap dua minggu turun 1 kg (saya ambil penurunan yang normal dan tidak ekstrim) dan kalau diukur tiap minggu akan turun 0.5kg.

Nah, ketemu bahwa setiap minggu saya harus turun 0.5kg. Apa yang harus saya lakukan setiap minggu untuk turun 0.5kg? Saya mulai mengukur jumlah kalori yang saya makan dan jumlah kalor yang saya keluarkan. Kalau saya ingin makan banyak maka jumlah kalori yang saya keluarkan juga harus banyak. Dari jumlah kalori yang saya konsumsi kemudian saya menentukan bentuk kegiatan atau olah raga apa yang akan saya lakukan.

Kalau saya memilih olah raga jenis cardio, yaitu lari ringan atau jalan cepat. Murah, meriah dan dapat dilakukan di mana saja. Jalan cepat sejauh 6km selama  1 jam akan membakar kira-kira 380 kalori. Dari sini anda tinggal menentukan apakah nantinya setiap hari harus melakukan cardio selama  1 jam, atau harus dua kali sehari, atau bahkan dua hari sekali?

Bagaimana mengetahuinya? Sekali lagi tentukan jenis makanan anda dari sarapan pagi, sarapan siang dan sarapan malam. Sekarang hal ini tidak terlalu sulit karena banyak aplikasi android yang dapat melakukannya. Anda tinggal memasukkan jenis makanan dan aplikasi akan menghitung kalori yang dihasilkan dari makanan tersebut.

Dari sini target saya jelas, yaitu turun per minggu 0.5kg dengan dasar dari perhitungan kalori yang masuk dan menentukan jumlah kegiatan cardio yang akan dilakukan. Apabila pada minggu awal saya ukur tidak mencapai penurunan 0.5kg, artinya saya harus menambah kegiatan cardio saya. Bisa dalam penambahan jam atau frekwensinya. Dengan pengukuran setiap minggu ini saya dapat melihat progress selama 12 minggu ke depan.

Jadi jenis diet apapun juga yang anda pilih, dasarnya hanya satu, yaitu kalori yang masuk dan kalori yang keluar. Kalau jenis makanan yang kita makan saja tidak tahu, berapa kali makan tidak tahu, maka kita benar-benar tidak mengenali tubuh sendiri. Kenali tubuh anda, bersahabat dengannya dan nantinya anda akan mudah mengaturnya.

Jadi apa saja langkah yang harus kita lakukan?

  1. Tentukan target berapa lama dan berat yang ingin dicapai
  2. Pecah menjadi target kecil setiap minggu
  3. Kenali kalori yang masuk dari makanan
  4. Tentukan kalori yang keluar dari olah raga yang dipilih
  5. Ukur perkembangan setiap minggu karena dari ukuran yang didapat akan ditentukan kembali apakah perlu mengubah jumlah kalori yang masuk maupun jumlah kalori yang keluar.

Dengan demikian anda tetap sehat karena jumlah kalori terkontrol sesuai dengan umur dan berat badan saat itu.

Selamat mengatur pola makan dan hidup sehat!